[养生]谈谈保健和营养

在胶原蛋白的某个帖子里面，俺表示一辈子不吃保健品没啥问题。
然后就被人高贵冷艳的呵呵了。
“都是小孩子啦，不懂事啦，老了就知道了”。
呵呵反弹。营养学的知识积累和年龄无关，和智商以及学习有关。
多少一把年纪的大妈认为碘盐防辐射，骨头汤补钙，以及生吃泥鳅茄子包治百病？

俺对无节操圈钱的保健品厂商向来不屑。

于私，自己外婆就经常被电视里保健品的广告忽悠得一愣一愣，非得闹着要买。那种轰炸式的保健品广告，不知误导了几多老年人？
于公，保健品厂商为了宣传自己产品的效果，往往用似是而非的知识误导公众。人的身体能承受的食物容量是有限的，如果用错误的食品挤占了空间，那么身体必须的营养物质便会缺乏，最终影响到人体的健康。

在这个帖子里，俺就介绍一下这些年俺积累的一点营养学知识。其中大部分来自农大的营养学教授范志红、营养医师王兴国、以及松鼠会的云无心等人，特此注明。

首先说说蛋白粉吧。

保健厂商为了推销产品，宣传说我们平时吃到的蛋白都是劣质蛋白啦，蛋白粉里面的蛋白才是优质蛋白，吃了会倍儿健康啦。

事实上是怎样的呢？

“卖得死贵的乳清蛋白粉（健身界风行的“增肌粉”）是生产奶酪的废水里分离出来的，差不多相当于“地沟蛋白”，最初的产品蛋白含量只有50%（叫做WPC50），难看难吃，经过多年修炼才成今天的“高级蛋白”。”--------松鼠云无心

真正意义上的“优质蛋白”，存在于鸡蛋和牛奶当中。只要每天吃点鸡蛋喝点奶，再吃一两块肉，完全就可以满足人体的需求。事实上蛋白质不是能量储存物质，每天的摄入有限额，过量摄入蛋白质反而对肾功能有负面影响。

“市面上的蛋白粉，不是廉价的大豆蛋白，就是也比较廉价的乳清蛋白。为何卖那么贵，除了大量广告营销费用之外，其实也很简单：消费者愿意花钱买。最近据说又出了“植物蛋白奶粉”之类的新概念，保健价值可能还不如直接吃五谷种子，因为做成速溶的产品之后，膳食纤维和植物化学物绝大部分去除了。”

“回复@郎朗才: 除了您婆婆这样吃蛋白粉把肾吃坏的案例，还有很多因过量服用蛋白粉引起肾结石的案例，甚至有些还是孩子。无奈父母在三餐之外大勺给吃蛋白粉......//@郎朗才 婆婆鼻饲卧床多年，她妹和姑娘迷信某利蛋白粉，我同老公正面、侧面无数次劝说无用，直至2011年底尿里出现白色蛋白颗粒才停服。”

“有些长期节食减肥的女生告诉我，服用蛋白粉后头发变好了；服用胶原蛋白后，皮肤有弹性了。没错，本来就是因为缺蛋白质而皮肤头发质量不好嘛，吃点胶原蛋白，毕竟是增加了蛋白质，自然会有改善。换成每天加两个鸡蛋，或者加二两瘦肉，头发和皮肤也是会变好的...”----------------范志红—原创营养信息

2. 维生素。

俺有段时间，工作比较忙，杂粮和豆制品吃得比较少，自己感觉维生素B可能摄入有点不足。于是去药房想买点作为补充。

推销大妈一听想买维生素，立刻倍儿热情的推荐：“这个XXX牌的保健维生素很不错的，纯天然的，只要一百七十多，你平均每天只要两块钱哦！！”

俺弱弱的表示自己只是想买点维生素片而已，一两块钱一瓶的那种就好。

推销大妈的脸马上拉得比那个瓶子还长：“那种是药！是药三分毒你知道么！”

尼玛……维生素贴个保健品的标签就是纯天然无毒副作用，小瓶子装着就是是药三分毒……

“回复@烧麦呢: 维生素C和复合维生素B族的吸收率非常高，喝口水就行了。很多人被商家洗脑，只买贵的，不敢相信维生素本来就很便宜。按VC出厂价100元/公斤，你算算100毫克是多少钱？1分钱。//觉得几块钱100片的那个VC看着好简陋，也不知有没有效果啊，感觉贵的天然VC好好些？求科普”----------范志红-原创营养信息

维生素基本不在人体内停留，不能吸收的就随人体排出体外了。除了大量摄入维生素A可能会导致中毒效果外，所谓“是药三分毒”是没什么担心的必要的……

3. 营养师顾中一：其实SFDA已经为大家总结好了：《保健食品中可能非法添加的物质名单》：减肥保健品添加西布曲明（减肥药）、酚酞（泻药）；补肾壮阳保健品添加西地那非或其他那非（伟哥成分）；降糖保健品添加二甲双胍或格列奇特等（降糖药）都是多年顽疾！

4. 吃胶原蛋白的认识误区 （范志红）
---------------------------PS： 胶原蛋白这个事不是只有肘子才开喷的。保健品厂商制造了这个噱头，营养学届对此早就批判了很久了。只是肘子说出来以后才得到了一点关注。因此在这一点上，我身为肘子黑也是要支持他的。

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不少朋友都问过我这些问题：听说胶原蛋白对皮肤特别好，真的吗？外面卖的胶原蛋白保健品特别贵，从什么食物中补最好呢？
还有人问：听说猪蹄中胶原蛋白含量高，但又怕脂肪和胆固醇高；听说骨汤有胶原蛋白，我怎么煮那汤也不粘稠，又是为什么？听有的医生说，海带和银耳之类食品里也有胶原？果胶也是一种胶原？不吃胶原蛋白，皮肤状态就不能改善吗？
这么一大堆问题，一句话当然说不清楚。所以，先要从基本概念说起。
胶原蛋白，和“胶”这个字沾边，但它不是一般的胶，它是一种蛋白质。人的皮肤里，骨骼里，都有胶原蛋白。这种蛋白质本身放在水里是不会溶的，它必须解开盘在一起的三股螺旋，变成可溶的明胶，才易溶于水。明胶是长链分子，由氨基酸构成，它与其他蛋白质不同在于，其中亲水氨基酸占的比例很大，特别是有两种带羟基的氨基酸，羟脯氨酸和羟赖氨酸，在别的蛋白质里面很难见到，是胶原蛋白的“特色”氨基酸。平日测定食物中胶原蛋白的含量，也是用测定羟脯氨酸数量，然后按系数来推算总胶原蛋白含量的方法。
这两种特色氨基酸，其实人体都能合成，就是用来自于食物的赖氨酸和脯氨酸，给它们加个羟基，就变成了羟脯氨酸和羟赖氨酸。不过，这个羟化过程，需要维生素C来帮忙。
缺乏维生素C的时候，身体胶原蛋白合成发生障碍，会带来很多麻烦。所有需要胶原蛋白的地方，包括骨骼、筋腱、皮肤、血管，都会出现问题。皮肤差点还不至于致命，血管漏了可就麻烦大了——因为血管的外壁是结缔组织，其中主要成分也是胶原蛋白。一旦血管维护出现问题，从皮下出血到内脏出血，都是传说中“坏血病”的症状。维生素C叫做抗坏血酸，也就是能预防这个病的意思。
因为分子中多了很多羟基，而羟基能和水形成氢键，所以明胶和水的关系十分亲密。热的时候明胶分子分散于水，能形成粘稠的溶胶，在低温条件下，明胶分子又能交联成网状结构，把水分子包在里面。这也就是肉皮冻的形成原理了。
所以，如果你煮了肉汤、鸡汤之后，发现冷了之后就变成冻，那也就是说，其中含有不少来自胶原蛋白的明胶。比如说所有动物的皮，爪，蹄，翅，都含有胶原蛋白。还有骨头的柔软部分，其中的胶原蛋白也能煮出一部分来，以明胶的形式溶在骨汤里面，让它显得粘稠。
由于胶原蛋白属于动物的结缔组织，它决不可能存在于植物性食品当中。把海带里的“褐藻胶”和银耳中的“银耳多糖”说成胶原蛋白，那简直就是驴唇不对马嘴。当然，水果中的“果胶”也不可能是胶原蛋白。这个错误有多大，说说分类就知道了。胶原蛋白和它解离出来的明胶都是蛋白质，但是褐藻胶、银耳多糖和果胶属于“可溶性膳食纤维”，是不可消化的碳水化合物。它们一点亲缘关系都没有，不能因为它们吸水之后都黏糊糊的，或者能够形成胶冻，就硬扯在一起。
所以，补胶原只能吃荤食。同时吃进去一些胆固醇，一些饱和脂肪，也是难免的，就当是买一送一好了。除非是吃当成增稠剂使用的明胶，因为是提纯品，不含脂肪和蛋白质。可惜，这样的好事儿，又被人们因为反感“添加剂”而歧视。如果我替酸奶企业策划，就直接把加明胶增稠的酸奶说成“添加胶原蛋白水解物”，估计女性们再也不会嫌弃明胶增稠剂，而且会趋之若鹜。
其实，因为胶原蛋白里面有点羟脯氨酸和羟赖氨酸，就说人非要吃胶原蛋白才能美容，怎么都觉得有点言过其实——猪蹄胶原蛋白煮出来的明胶进了人的肠道就会变成氨基酸碎片，并不会整个儿跑到脸上去。的确，有不少动物研究发现，一些胶原水解肽段服用之后，有增加皮肤水分和弹性、或者促进损伤皮肤愈合的作用。借着这些实验，各种胶原蛋白保健品卖得红红火火，风光无限。这些研究的可靠性我们很难评价，至少，这并不意味着服用胶原蛋白是美丽皮肤所必须的，也不意味着胶原蛋白美容品是美丽皮肤的终极解决方案。
首先，人体自己可以自制胶原蛋白。其次，皮肤的美丽不仅仅靠胶原蛋白，还需要足够的维生素A，维生素C，维生素B族，维生素E，锌，铁等很多种营养素的帮助，还需要有良好的血液循环，适当的激素水平。吃胶原蛋白，最多只能增加氨基酸的供应，并不能解决其他营养素缺乏的问题，也不能改善血液循环和其他代谢失调问题。
看看周围脸色红润皮肤细腻的人，有几个是因为吃胶原蛋白吃的？不吃胶原蛋白的人，甚而完全素食的人，难道个个皮肤粗糙黧黑？人类有合成自己皮肤胶原蛋白的能力，难道非要指望那些毛孔粗大的猪皮、驴皮和鸡皮？
只要有维生素C帮忙，蛋白质和其他营养素够用，血液循环良好，激素平衡正常，人体自己造点胶原蛋白不是什么难事。我们需要考虑的，倒是自己的血红蛋白够不够，血液循环好不好，维生素和蛋白质足不足，激素平衡是否良好，等等。这些问题不解决，吃几口其他动物的皮，脸皮也未见得能美到哪里去。那些热衷于吃阿胶美容的女子，也肯定不会相信，这是因为驴皮跑到了女人脸上，归根到底还是靠改善自己身体的功能来达到美容。
就算胶原蛋白让皮肤的水嫩程度有所上升，如果贫血问题不解决，也不能增加皮肤的红润程度；如果肌肉力量没改变，面部下垂的问题很难解决；如果和血液循环不改善，脸上由内而外发出的健康光泽也很难提升。
所以说，只要自己健康状态良好，皮肤自然会有弹性、有光泽，是无须非要吃胶原蛋白补品的。如果不那么自信，作为一种心理安慰，或者作为蛋白质、维生素C不足的一种弥补，吃点胶原蛋白产品也是无妨的，但不必期望过高，更不要迷信保健品。猪皮鸡皮本身不值多少钱，胶原补品卖贵了无非是暴利所致。所谓什么食物中胶原蛋白无法被人体胃肠所消化，非要吃“胶原蛋白水解物”的说法，多少有点商业忽悠嫌疑。
很多人发现，吃胶原蛋白美容产品之后，能让皮肤状态得到明显改善，但同时有乳腺增生的副作用，这恐怕不一定是胶原蛋白水解物本身的效果，很可能还另有玄机。比如雌激素，就能明显提高女性皮肤的保水性和弹性，但过多的雌激素也会同时促进乳腺增生和乳腺癌。
总之，要获得美丽的皮肤，营养平衡、早点睡觉、经常运动，效果已经十分明显。脸皮不会离开全身而存在，身体好了，代谢顺了，活力足了，皮肤自然也就年轻靓丽了。一个女人，如果只靠胶原蛋白和各种护肤品达到美容效果，就算皮肤看起来嫩得像20岁，身材、动作、心理却仍然像40岁，容易让人产生穿越感。我们要的是由内而外的年轻，全身整体的年轻，而不是一张20岁的人皮面膜，对不对？

5. 贫血与补血

传统思维认为，红枣、阿胶、红糖能补血。妹子们因为每个月流血七天，外加节食减肥不运动，所以不少有贫血的症状。

“乏力、怕冷、唇色淡白、脸色蜡黄、抵抗力差的女士，应当去医院检查一下是否贫血。如果有贫血，看是否缺铁性贫血。然后找出并消除原因，如出血过多、消化吸收不良等、节食减肥等，并在膳食中提供吸收率高的血红素铁（红色肉类）和充足VC，必要时服用补铁药物。大枣桂圆山楂等仅可作为辅助措施。”

“我有时候想，有人能忍受几十年的贫血之苦，为什么就不能去正规治疗一下呢？非要用植物性食品来“食疗”么...”

“血红素含量高的是红肉，含量低的是白肉。已经有研究证实血红素摄入量多与心脏病风险增加有关联。不过，对于瘦弱贫血的人来说，血红素越高的肉，对改善缺铁性贫血越有帮助。”

“枣、桂圆、葡萄干等都是植物食品中比较好的铁来源，但它们不能作为解决缺铁性贫血的主要措施。必须找出并消除贫血原因，改善消化吸收，并在膳食中提供更充足和吸收率高的血红素铁。”

“一位每月正常来月经的健康成年女性，每天需要20毫克的铁。如果要靠大枣或红糖来供应，需要吃1000克，也就是2斤重。这显然是不可能的。即便吃一半，也会令人严重发胖。

——出现缺铁性贫血状况，首先要明确原因，消除致病根源，比如失血、消化吸收不良、过度节食等。

——为了供应足够的蛋白质、铁和其他造血所需的营养素，必须吃够蛋白质和铁，最好的措施是每天吃1-2两深红色的肉类食材。这些食材中富含的血红素铁特别好吸收，同时它们也是B族维生素和锌的好来源。

——为了帮助植物食品中的铁更好地吸收利用，每餐在进餐的同时补充维生素C片1-3片（100毫克1片）。同时还要食用足够的新鲜水果和蔬菜。

-—大枣、桂圆、葡萄干等是铁的来源之一，也是比较好的零食和甜食，每天吃一点是有益的补充，但不能作为解决贫血问题的主要措施。

——如果一定要加糖调味，红糖是比白糖好的选择，血糖控制没有问题的女性可以每天适量食用，但它不是治疗贫血的方案。

最后的忠告是，如果已经达到贫血的临床诊断标准，应当尽快就医，同时全面调整饮食，保证蛋白质和铁的营养供应。情况严重的需要服用药物进行治疗，效果要比饮食调整更快。千万不要以为喝点红糖水、吃几粒大枣就能轻松解决。吃木耳、海带之类补铁的传说更不靠谱，因为它们含有大量可溶性膳食纤维，致使铁的利用率更低。”

玩游戏去……总结一下吧：

其实想要身体健康很简单。营养学家们要关注各种营养物质和数据，我们普通人只要记住几个原则就可以了。

少吃精米白面，多吃五谷杂粮。
绿叶菜需半斤，肉二两即可。
蛋一个，奶一杯，坚果一小把。
拒绝甜饮料，做饭少放油盐糖。
饮食七分饱，每天多运动。

古语有云，“真传一句话，假言万卷书。”
其实要想身体健康，就是这么简单，可惜能坚持的人不多。
人类真是很奇怪的生物，宁可花大把的钱去买各种成分不明的保健品，也不愿意控制一下口腹之欲，抽点时间做做运动。
害怕农药超标所以不吃蔬菜，害怕转基因产品所以不吃水果大豆，害怕“是药三分毒”所以不敢补充维生素，害怕网上真相文里介绍的可怕内部不细说所以拒绝牛奶鸡蛋~
然后呢？
抽烟的害处证据一大把，抽起来一点也不害怕；
油炸物质和烧烤肉类中的致癌物含量极高，吃的时候没见害怕；
过量摄入糖类和盐分，会导致肥胖问题以及心脑血管疾病，没人在意~

人类啊~~~无非就是只听自己爱听的，只吃自己爱吃的。控制不住自己的欲望，又花钱买点保健品来为自己心里安慰。
“这个螺旋藻产品真不错，纯天然高科技无毒副作用，我觉得自己更健康了。再来一袋薯片两个汉堡吧作为庆贺吧~~”

如此而已~~