[健康] 给总感觉累的人提个醒：你体内的“钾”严重不足了

你有没有过这样的困惑：明明睡够了，也吃饱了，可为什么总感觉整个人疲惫虚弱、瘫软无力？

几十年前，不少农村地区相继出现了导致成年人瘫痪的“软病”，后被证实，这种疾病是由于乡民们长期食用的棉籽油中含有大量棉酚，导致棉酚中毒，进而引发了低血钾，出现软瘫无力。

钾是身心健康的“汽油”，所有细胞和器官，都需要钾来维持正常运转。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你钾对人体的重要性，并教你科学补足。

受访专家

武汉市第一医院内分泌科主任医师 高明松

武汉市第一医院内分泌科主治医师 段苗

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

钾对人体来说有多重要？

心脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能，都需要正常浓度的钾离子来维持，其中98%的钾离子在细胞内，正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升。

一旦低于3.5毫摩尔/升，就可确诊低钾血症，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出现呼吸肌麻痹，严重时有生命危险。

钾在人体中主要起到以下作用：

维持人体正常代谢

心脏的正常搏动和肌肉收缩，都依赖于钠、钾等离子的协同作用，碳水化合物和蛋白质的代谢也需要钾的帮助。

维持电解质平衡

钾主要存在于细胞内液，对于维持细胞的完整性和电解质平衡十分重要。当血钾浓度过高过低时，都会影响人体健康。

有助降血压

钾对预防高血压等慢性病具有重要作用，但只有在摄入高钠（高盐膳食）而导致高血压时，钾才会发挥降血压作用，因为钾能促进钠从尿中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统，降低血管压力。

非高钠膳食导致的高血压患者不会因补钾而致使血压降低。血压本身就正常的人，摄入钾也不会使血压降低。

人在一日三餐中都会摄入钾，所以体内钾离子浓度一直处于变化中。

为维持血钾的稳定，肾脏就像一个“后阀门”，当钾摄入过多或细胞内的钾大量外溢时，它会通过尿液排出多余的钾；当摄入不足时，便会减少钾的排出。

5个表现说明你缺钾了

身体会用一些看似“小毛病”的症状来提醒你，其实是体内的钾含量不足了。

疲劳

缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱，影响精神健康，出现疲乏无力感、思绪混乱、意识模糊等表现，甚至导致抑郁症或幻觉。

抽筋

钾能帮助肌肉与神经相互沟通，还能帮助肌肉收缩。缺钾会导致抽筋、肌肉痉挛、疼痛。

心脏不适

钾和心脏功能之间关系密切，缺钾会导致心悸、心跳不规则、心律失常、头晕眼花等症状。而摄入足够的钾能对抗钠元素摄入过多引起的高血压。

消化功能紊乱

钾含量偏低会导致食欲不振、恶心、呕吐。

烦躁不安

缺钾会导致神经系统症状，比如烦躁不安、倦怠、头晕、淡漠等。

以下几类人更易出现钾缺乏，要尤其重视补充：

高血压患者

钠在细胞外，钾在细胞内，两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡，只要摄入足量的钾，就可以置换出体内过剩的钠，从而达到控制血压的目的。

大量出汗的人

正常情况下，由汗液排出钾的比例约3%，但大量出汗时，钾的排出量会明显增加。

长时间呕吐或腹泻的人

呕吐或腹泻会引起人体大量脱水，引发电解质紊乱，导致钾大量流失。

服药的人

服用利尿剂和类固醇药物的人，也容易却钾。

需要特别提醒的是，大量输入含钾药物或口服钾制剂等可导致体内钾过多，可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢，严重的可停止波动。治疗时使用药物钾时，一定要听从医生的指导。

补钾，做好5个细节

中国营养学会推荐，健康成年人钾的适宜摄入量为每天2000毫克；要预防慢性病，钾的建议摄入量是3600毫克/天。

但我国居民钾的摄入量只有1421毫克/天，远低于推荐摄入量。

钾的性质比较稳定，不容易从食物中流失，日常饮食中多吃含钾丰富的食物，就能起到补充作用。

每天吃半斤水果

大部分水果高钾低钠，且不需要加盐食用，对改善食物中的钠钾比例十分有益。能高效补钾的水果有橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等。

此外，吃水果时不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值。哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。

多吃薯类杂粮

日常饮食中可以用薯类杂粮代替部分主食。土豆、红薯、芋头和山药等薯类，钾营养素密度较高，还富含维C；各种杂粮也是补钾高手，如小米和红小豆的钾含量就比大米高很多。

常吃菌类和绿叶菜

菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都很高。菌类蔬菜的钾含量尤其出众，例如口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇（鲜蘑）312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。

选择低钠盐

低钠盐是适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量。低钠盐中含大约25%的氯化钾，用其代替普通的盐不但有助减钠，还能够增钾。

少吃加工食品

在加工过程中，食物中的钾会流失，并且往往会添加大量盐，因此加工食品往往“高钠低钾”。

需要提醒的是，对于有肾脏疾病的人，肾脏排钾能力下降，一次摄入过多钾很可能导致高钾血症，这类人群不要吃太多富含钾的食物。